トレーニング

トレーニング開始から5ヶ月でベンチプレス100kg達成までの記録

かにおるの筋トレ日記。

ただいま身長163cm、体重70kg。ぽっちゃり体型ですw。

胸トレをはじめて5ヶ月経過でベンチプレス100kgを達成したので、うれしくて記録を残すためにブログに書いてます。

ベンチプレスを始めてから100kg挙上はマイルストーンだったので、それをクリアできたことに少し満足してます。

目標は大きくベンチプレス130kg挙上は達成したいな〜と思ってるんで、まだ100kgは旅の途中で通過点。感覚的には130kgの目標なら達成できそうだなっていう自信もあります。

今週のトレーニングでベンチプレス100kg挙上を達成できました。(100kg✕3回✕2セット)1セットあたり6回くらいできそうだけれど、トレーナーの判断で3回でとどめてます。もっと挙上できそうでも、無理をしないのことがレベルアップの鍵だと感じてます。次のステップの可能性は残したまま。

1回でも100kgを挙上できたら、次の目標は(100kg✕10回✕1セット)を安定的にクリアすることです。

個人的には5ヶ月経過でベンチプレス100kg達成は早いような気がしてます。自分で言うのも何だけど筋肉が付きやすい体質のようで、肉体的な成長に関してはアドバンテージがあるのかもしれない。トレーナーも「あなたは成長スピードが早い」と褒めてくれるので(お世辞?)客観性もあり間違っていないと思います。

慢心もしていないし、ベンチプレス100kg挙上ができても「だからどうした?」という話だし、しょせん自己満足。もっとできる人はたくさんいますしね。

とはいえ自分がどうやってベンチプレス100kg挙上を達成したかの経過報告は、もしかしたら誰かのトレーニングの参考になるかもしれないので、記録するすることにしました。

■もちろんトレーナーの指導をあおぎました

ベンチプレス100kg挙上は、自分だけで達成したわけでなく、トレーナーに2週間に1度のペースで指導してもらいました。この影響はすごく大きいです。

2週間に1度の換算で5ヶ月、つまり合計10度はトレーニングに関してのアドバイスをもらい、トレーナーに対して総額で10万円以上のギャラも支払っているので、無料で達成できたわけではないです。それなりに経費がかかってますw。そこに価値を見出すかどうかは個人の価値観だけれど。

自分ひとりだと100kg挙上のモチベーションはなかなか維持できないし、ほっといたらスボラで怠けてしまうだろうことは分かってまして。基本だらしないんですよ、あきらめも早いし。その性格が分かっているから他人の助けが必要だったんです。他人にチェックされるという状況が良い方向に働きました。

「お金を払っていること」と「2週間に1度のトレーナーの指導」というサイクルが結果的に「ベンチプレスを頑張るぞ」という意識づけになり功を奏しました。お金を払っているからこそベネフィットを得たい。2週間に1度の中間テストを受けている感覚。いわば2週間ごとに学習成果が問われるわけです。「2週間後のテストで今よりも結果を残さないといけない」というマインドに自動的に変化します。それゆえ日頃のトレーニングにも身が入るのです。

トレーナーに指導してもらうメリット
・動作姿勢に関して客観性が保たれる
・お悩み相談や応援サポートによるモチベーション維持
・日常的なコンディニングやモビリティに関する意識

特にコンディショニングやモビリティに関しては、トレーナーの指導が圧倒的に役立っているし自分では気づかなかった観点です。後に別記事で書こうと思ってますが、重量を持つ筋トレよりも、コンディショニングやモビリティの調整が、筋肉の成長により強く寄与してていると感じてます。成長要因の50%以上はコンディショニングやモビリティのおかげだと感じてます。

筋トレ動画はYouTubeにたくさん存在しているのですが、ベンチプレス指導の動画の中でコンディショニングまで言及している動画は少ないです。ですから、なかなか自分ひとりではコンディショニングに関しての造詣は深まらないです。そこはトレーナーに師事する必要があります。

日常的には24時間ジムで週2〜3回、ベンチプレスをメインとした胸トレをしています。当面はビッグ3(トータル450kg超)を伸ばしていくのが目標ですが、今はベンチプレスだけにフォーカスしています。

個人的には中2〜3日空けたサイクルでのトレーニングが良い気がしてます。例えば日曜日と木曜日など週に2回。軽度の筋肉痛が残るくらいの強度でトレーニング行っています。

その結果、トレーニング開始から5ヶ月で100kg挙上が達成できたわけです。それも必死になってのベンチプレス100kg到達ではなく、停滞期もなく右肩上がりで順調に成長してヌルっと100kgを達成したことがうれしい。軽い気分でトライしての「100kg✕3回✕2セット」クリアであるし、まだ余力も残した状態です。自分の想像を超えた成長スピードだから、なおさらウットリしています。

今回はどうやって100kgに到達したかの経過を報告します。以下は自分が行ったトレーニング方法についてです。

■第1段階

最初はダンベルベンチプレスからはじめました。いきなりバーベルでベンチを行うと、肩を痛めたり姿勢のコントロールが難しいので、体が重さになれるまでは、軽い重量から持てるダンベルを使用します。

片手につき10kgのダンベルからスタートして10回✕2セットできることをまずは目標にします。それがクリアできたら片手につき2kgずつアップさせていきます。

片手10kgスタートのケースです・

■ウォーミングアップ
6kg✕8回✕1セット、8kg✕6回✕1セット
■メインセット
10kg✕10回✕2セット
□チャレンジ(できそうであれば)
12kg✕10回✕2セット
■クールダウン
8kg✕10回✕1セット、6kg✕10回✕1セット

10回挙上ができない場合でも10回挙上をクリアする意識で回数を目指します。実際は6〜8回などで重さを感じてしまって10回挙上がクリアできない場合もありますが、できるだけ10回に近づくようにトライします。最低でもチャレンジを除いた合計6セット。セット間のインターバルは2分くらいですが、その日の気分で1〜3分くらいでインターバルの感覚を調整しました。

余力がある場合は、追加でダンベルフライを行いました。ダンベルプレスよりも軽い重量で、重さに耐えるよりはストレッチを意識しました。胸の筋肉を細かく彫刻するイメージで10回✕2セット。ダンベルフライはその日の気分で、やったりやらなかったり。ダンベルプレスの気分じゃない日はダンベルフライだけでも良いかもしれないですね。刺激の変化を楽しんでました。

仕上げに、ゴムチューブをラックの柱に引っ掛けてのプレスやフライも行いました。ケーブルマシンよりゴムチューブの方が自在にコントロールが効くし扱いやすいので、ゴムチューブを好んでいます。

回数などは気にせずに胸に効かせるとかも全く考えないで、動作を繰り返して疲れて無理と感じたら終了です。体調によりイメージした重さやセット数ができない場合は、重さを軽くする、セット数を減らすなど、無理しないことが大事です。トレーニングが嫌にならないように適度のブレーキを掛けました。できないものはできないと、割り切ってしまうことが挫折をしないコツです。

上記の内容を週に2度できれば、だいたい1週間につき片手2kgずつ、扱えるダンベルの重量がアップしていきました。自分の場合は3ヶ月も経たないうちに片手30kg(両手で60kg)のダンベルプレスができるようになりました。自分の通っているジムには片手30kgのダンベルまでしか置いてないので、いったん片手30kgをゴールとしました。

片手30kg(両手で60kg)のダンベルプレスができるようになる頃には、バーベルでのベンチプレスでも60〜70kgくらいの重量を扱えるようになっています。ダンベルプレスでカラダに基礎的な耐久性が身についていたので、バーベルでのベンチプレスに移行しても70kg✕10回がスタートとなり、それなりに重量を持てるレベルから始められるので自信につながりました。

■第2段階

ここからバーベルでのベンチプレスでのトレーニングですが、まずは徹底的にフォームにこだわりました。ある程度、自分が納得できるフォームになるまでは、重量は持たずに60〜70kgでひたすらフォームを洗練させていく意識で動作を繰り返しました。重さを感じる場合は50kgなどに落としてもいいので、フォームを染み込ませていきました。1セット5〜8回程度で、合計5〜6セット繰り返します。

とにかくフォームで意識するポイントが多いんです。自分もまだ完璧ではないですが、最初に比べれば断然レベルアップしています。

・シューズ選び
・バーと頭の位置関係
・アゴの上下の制御
・視線をどこに置くか
・肩甲骨の寄せと下制
・ブリッジの作り方
・足の位置
・レッグドライブのコツ
・足底で地面を蹴る感覚
・バーを持つ手の幅と角度
・脇を締める感覚
・掌底で重さを受ける位置
・前腕の骨で重さを支える
・肘で押す意識
・バーの軌道とスピード
・胸でバウンドさせずに静止させる

ベンチプレレスで意識する要素は他にもありますが、例えば上記の要素をなるべく無意識で行えるように動作を練り込んでいきます。実際はなかなか無意識にはできないけれども、少しでも無意識に近づけるようにカラダの感覚を研ぎ澄ませていきます。

■第3段階

1ヶ月くらいは第2段階の姿勢や動作を作り込んでサマになってきたら、本格的なトレーニングに入っていきました。

例えばメインセット80kgで組むとしたら(インターバルは2~3分)

■ウォームアップ
20kg✕10回、40kg✕8回、60kg✕4回、70kg✕2回
■メインセット
80kg✕5回、80kg✕5回
■クールダウン
60kg✕10回、40kg✕10回、20kg✕10回

このような感じで9セットを目安に組みました。余力があれば、仕上げにゴムチューブでのプレスやフライを行ったり、チェストプレスマシンで重さを軽くして遊ぶ程度に動かしました。インターバルは2〜3分。

これをクリアした結果「100kg✕3回」の挙上ができました。今はメインセットは80〜85kgで組んでいます。余裕がでてきたらメインセットを5kgくらいずつ増やしていく予定です。

ベンチプレスの気分じゃないときは別の種目をやるのもいいでしょう。ダンベルに戻ったり、ペックフライを行うなど、違う刺激を入れるのも変化があって楽しいです。

あるいは、スミスマシンで軌道を固定したベンチプレスも刺激になります
軌道が固定されるので普通のベンチプレスより重さを持てるので5回くらいの回数で神経系の発達を狙う
扱う重量を軽くして20回以上の高回数でサクサク挙上してみる

インクラインは今のところ必要性を感じていないのでやっていません。ボディーメイクに興味が移ったらやるかもですが。

ベンチプレス100kg挙上くらいのレベルに到達するまで、ある程度のボリューム(重さ・回数・セット)をこなした方が成長が早いと感じます。

1度のトレーニングは60分を目安、疲労や集中力の関係で30分で切り上げるときもあります。集中できないときは、負担を感じない範囲でトレーニングしました。

集中したいのでスマホはロッカーにしまいましょう。トレーニング中にスマホをさわる人を多く見かけますが、スマホに意識が向いてしまいトレーニングに集中できないから効率が悪いと思っています。トレーニング中の意識は、すべて自分の内観のために使いましょう。

今のところどこも故障していないので、リストラップやベルトやエルボースリーブなどのギアは使っていません。カラダの強さを求めているので、なるべくギアを使わないで行けるところまで行った方が良いと考えています。ギアが必要かもしれないと感じた段階で、ギアを装着するか、重量を打ち止めにするか、ですね。

とりあえず、ベンチプレス100kg挙上クリアまでのトレーニング内容はこんなところです。当面はビッグ3の数字(トータル450kg超)を求めるのが目標なので、それに邁進します。それがクリアできたらボディメイク、ファンクショナルトレーニング、ヨガなど、他にもいろいろ興味はあるので別の道筋を考えようと思っています。

またコンディショニングについては別記事で書こうと思います。

ABOUT ME
かにおる
電脳おえかきマン。現実ではゲーム関係のお仕事。バンバン書きまっせ!バンバン売りまっせ!ネットの世界で成り上がれ!